Distância, dinheiro e principalmente tempo são alguns dos motivos para não frequentar uma academia. No entanto, praticar exercícios em casa e caminhadas ao ar livre são opções para melhorar a qualidade de vida, fugir do sedentarismo e adotar um estilo de vida mais ativo.
Fazer exercícios em casa pode trazer resultados semelhantes ao da academia. “O resultado vai depender do objetivo da pessoa, por exemplo, para melhorar a flexibilidade, realizar alongamento é fundamental e esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, já para o objetivo de definição muscular ou hipertrofia, uma variedade de equipamentos de peso é fundamental, ou seja, fica difícil fugir de uma academia”, diz Juliano Farah, professor da academia Cia. Athletica.
Atividades como pular corda, dançar, passear no parque com o cachorro e até brincar com as crianças podem ajudar a eliminar as calorias. “O movimento melhora a capacidade cardiorrespiratória e o desempenho físico, então prefira ir à padaria a pé, utilizar as escadas ao invés do elevador, andar de bicicleta no parque e sempre pensar nos benefícios que a atividade trás”, indica a personal trainer Audrea Ferro.
Já para praticar exercícios com peso, Juliano diz que a melhor alternativa é consultar um profissional. “É importante agendar uma consultoria, algumas empresas já prestam esse serviço e profissionais liberais também. Um programa de treino é deixado com o aluno, para que ele faça e vá passando um feedback para o professor”, comenta.
Exercícios aeróbicos são os mais fáceis de serem praticados em casa. “Comece a caminhar durante duas semanas em dias alternados, movimente bem os braços, caminhe o mais rápido possível e aumente esse tempo em cinco minutos a cada duas semanas, até chegar nos 40 minutos. Ao estar mais adaptado alterne picos de corrida com caminhada, por exemplo, corra 1 minuto, caminhe 2 ou até se recuperar da corrida”, indica Audrea.
Para realizar um treino completo, o ideal é reservar em torno de 45 minutos a uma hora, no mínimo três vezes por semana. “Pense nos diferentes grupos musculares, membros inferiores, cintura pélvica (quadril), abdômen, membros superiores e escolha os exercícios”, explica Audrea. Veja alguns exercícios indicados pela personal para montar uma série:
Membros inferiores
Com as pernas levemente afastadas e os joelhos flexionados é feito o movimento de agachamento, ideal para trabalhar pernas e quadril. O indicado é de 8 a 16 repetições.
Abdômen
Para malhar essa parte do corpo, o abdominal é o mais eficaz. Ele pode ser reto, deitado com os joelhos flexionados e as mãos cruzadas atrás da cabeça. O ideal é realizar uma série de 8 a 16 repetições. Já para o abdominal oblíquo, com os joelhos flexionados, uma mão atrás da cabeça e o outro braço esticado no chão, a elevação é feita com o braço direito no sentido do joelho esquerdo e depois troca a posição do braço. O indicado é fazer 8 repetições de cada lado.
Membros superiores
Bíceps: Segure um pacote de 2 kg de qualquer alimento. Eleve os cotovelos na altura dos ombros, na posição de w. Flexione e estenda os cotovelos. Primeiro o direito e depois o esquerdo. Faça de 8 a 16 repetições cada braço.
Peitoral: Ainda com o peso, eleve os braços na altura dos ombros, cotovelos flexionados em 90 graus. Una os braços à frente do peito e afaste o máximo que puder. Faça também de 8 a 16 repetições.
Flexão de braços: Posição de quatro apoios. Quadril na linha do tronco. Flexione e estenda os cotovelos. São indicados duas séries de 8 execuções.
Antes de iniciar a malhação é necessário ter alguns cuidados. O primeiro passo é escolher roupas e calçados adequados para praticar atividade física. Os exercícios devem ser feitos de forma correta. “O principal cuidado deve ser com a postura, durante a execução dos exercícios e o excesso de carga, movimentos executados de forma incorreta ou levantamento de muito peso do dia para noite podem resultar em lesões musculares e articulares, por isso prefira recorrer a um profissional”, atenta a Ana Paula dos Santos, educadora física.
“Antes de começar a atividade é ideal também estar com todos os exames médicos cardiovasculares e metabólicos, como sangue e glicemia em dia”, indica Juliano. É importante a pessoa conhecer e sentir o próprio corpo. “A atividade física ou a prática de exercícios deve ser prazerosa, jamais dolorida ou acima do limite”, acrescenta a personal Audrea.
Para não sentir dores, o alongamento é essencial para qualquer atividade. “Faça um alongamento de 5 minutos antes de começar a atividade. Separe uma parte do seu treino para exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, dançar e pular corda, e outra parte para exercícios localizados, como agachamentos e abdominais, que podem ser feitos com ou sem carga. Ao final execute novamente uma série de alongamentos para relaxamento e distensionamento da musculatura envolvida nas atividades”, explica Ana Paula.
Fonte: Bbel